Nilalaman
- Pagkawala sa nakaka-trigger na pakikipag-ugnayan
- Maglaan ng oras
- Pinoproseso sa pamamagitan ng iyong galit upang tumugon nang mabuti
- 1. Malalim na paghinga
- 2. Nagbibilang ng 10 nang mabagal.
- 3. Mga diskarte sa Pagpapahinga ng kalamnan.
- Kilalanin ang mga nag-trigger
- Lumikha ng isang patlang na naglalaman
- Mga diskarte sa outlet
- 1. Pagkagambala
- 2. Pagbibigay sa iba
- 3. Gawain na Pisikal
Ang galit ay nakakakuha ng isang masamang balot. Ito ay madalas na isang napaka-hindi nauunawaan na damdamin. Karamihan sa mga oras, kapag iniisip natin ang tungkol sa galit o nakaranas ng galit sa ating sarili o mula sa iba pa, ito ay nasa isang negatibo, mapanirang konteksto.
Kapag nagdamdam tayo ng galit, maaari itong pakiramdam na nawawalan tayo ng kontrol. Maaari tayong makadama ng bulag nito, hindi makapag-isip, at hindi maunawaan ang sitwasyon. Ito ay maaaring parang isang bagay na kinuha sa ating katawan, isip, at pag-uugali.
Pagkatapos ay tumugon kami sa isang buong atake o sa pamamagitan ng pag-shut down at pag-atras. Ang aming galit ay maaaring mapunta sa ating sarili na may negatibong pag-iisip, nakakalason na pagsasalita sa sarili, at mapanirang pag-uugali.
O, maaari rin itong lumingon patungo sa iba pa na may mga kumakagat na salita, sumisigaw, at maging pang-aabuso. Ngunit nangangahulugan ba ito na ito ay isang masamang damdamin at isang dapat nating tanggihan o alisin nang tuluyan?
Ang Galit ay isang "pangalawang emosyon," na nangangahulugang ang isang "pangunahing emosyon" ay unang nangyari, karaniwan, nasasaktan o natatakot.
Ang mga emosyon na iyon ay maaaring maging mas hindi komportable dahil sa palagay nila ay mahina ito, o maranasan natin silang mahina, kaya't mabilis tayong lumipat sa isang galit na paninindigan.
Madalas tayong mas ligtas, mas protektado, at mas malakas sa likod ng pader ng galit.
Ang galit ay isang senyas. Binalaan ka nito na may problema. Sinasabi nito sa iyo na nasaktan ka, natatakot ka, o nagkaroon ng kawalan ng katarungan.
Ang galit ay sinadya ding maging mapanirang damdamin upang kung maituro nang maayos, makakatulong itong sirain ang problema. Maaari itong magbigay ng lakas, pagganyak, pagtuon, at paghimok na kinakailangan para sa pagbabago.
Maaari itong magamit upang sirain at sirain ang mga bagay, upang maaari tayong magsimula muli. Maaari itong maging isang solver ng problema at maaaring humantong sa pagkamalikhain at makapag-isip sa labas ng kahon.
Ngunit upang mai-tap ang positibo at nakabubuo na mga aspeto ng galit, kailangan muna nating mapasuko ang ating galit, kapaitan, at mapanirang galit.
Narito ang ilang mga diskarte sa pamamahala ng galit upang matulungan kang makitungo sa galit at mailipat ang iyong galit mula sa mapanirang patungo sa nakabubuo:
Pagkawala sa nakaka-trigger na pakikipag-ugnayan
Pindutin ang pindutan ng pause
Kapag na-trigger ang iyong galit, at nakikita mong pula, ang unang hakbang sa pamamahala ng galit para sa pagkontrol sa galit ay upang matutong pindutin ang pindutan ng i-pause.
Wala ka sa lugar upang tumugon nang nakabuo at madalas mong makita ang iyong sarili na gumagawa o nagsasabi ng isang bagay na pagsisisihan mo sa paglaon o magkakaroon ng masakit na kahihinatnan.
I-visualize ang isang pindutan ng pag-pause, marahil ito ay magiging isa sa mga malalaking, pulang pindutan ng emergency na paghinto, at pindutin ito. Mahigpit na sabihin lamang sa iyong sarili, "Itigil!"
Maglaan ng oras
Sa susunod na hakbang sa 'kung paano makontrol ang galit,' kailangan mong kunin ang iyong sarili mula sa sitwasyon o pakikipag-ugnay. Galit ka at nangangailangan ng oras at lugar upang "i-reset" ang iyong sarili upang tumugon ka sa isang nakabubuo na paraan.
Kung nakikipag-ugnayan ka sa isang tao, sabihin sa kanila na ikaw ay galit at kailangan ng oras sa labas, ngunit ipagpapatuloy mo ang pag-uusap kapag nag-cool off ka.
O kung nasa isang nakaka-trigger na sitwasyon, sabihin ang parehong bagay sa iyong sarili, “Kailangan ko ng timeout dahil galit ako. Papalayo na ako ngunit babalik kapag huminahon ako. ”
Minsan kapag nagalit tayo, ito ay tulad ng pagkuha ng isang bagay sa oven, masyadong mainit upang hawakan at nangangailangan ng kaunting oras upang cool down lamang bago natin ito mahawakan.
Pinoproseso sa pamamagitan ng iyong galit upang tumugon nang mabuti
Nakakatahimik na mga diskarte
Kung talagang naiinit ka at parang wala kang kontrol, ang mga nakagaganyak na diskarte ay maaaring makatulong na ibalik ka sa isang kalmadong estado.
Ang mga kasanayan sa pamamahala ng galit ay mahusay na magsanay sa araw-araw upang makilala ng iyong katawan ang mga ito kapag ikaw ay galit at mas mahusay na magagamit ang mga ito.
Subukan ang ilan sa mga paraang ito upang makontrol ang galit:
1. Malalim na paghinga
Malalim na paghinga maaaring pakalmahin ang utak mo at payagan kang kontrolin ang iyong galit.
Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan.
Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, gawin ang iyong kamay sa iyong tiyan na lumabas, kaysa sa isa sa iyong dibdib.
Pagkatapos ay huminga nang mabagal sa pamamagitan ng iyong bibig. Subukan ang pagbibilang ng 3 kapag lumanghap at bumibilang sa 5 habang humihinga. Ulitin ng 10 beses.
2. Nagbibilang ng 10 nang mabagal.
Kapag ginagamit ang kasanayang pamamahala ng galit na ito, huminga ng malalim at mailarawan ang numero sa iyong isip hanggang sa iyon lang ang nakikita mo sa iyong isipan. Pagkatapos ay lumipat sa susunod na numero.
3. Mga diskarte sa Pagpapahinga ng kalamnan.
Umupo sa isang komportableng lugar. I-tense mo (baluktot o clench) ang bawat pangkat ng kalamnan habang lumanghap. Pagkatapos ay i-relaks ang pangkat ng kalamnan kapag huminga nang palabas.
Maaari mong sundin ang gabay sa pagpapangkat ng kalamnan: mga kamay, braso, itaas na braso, balikat, leeg, mukha, dibdib, likod, tiyan, balakang / pigi, hita, guya, paa.
Kilalanin ang mga nag-trigger
Ano ang kaganapan, pakikipag-ugnay, o sitwasyon na nag-uudyok nito?
Tandaan na ang iyong galit ay nagsasabi sa iyo na nasaktan ka, isang bagay na kinatakot mo, o nagkaroon ng kawalan ng katarungan.
Ano ang sandali na napansin mo ang isang pagbabago sa iyong loob? Ano ang sinabi o ano ang nangyayari nang naramdaman mo ang pagbabago?
Paano ito makakonekta sa saktan, takot, o kawalan ng katarungan? Maging tukoy hangga't maaari.
Tutulungan ka nitong maging mas malinaw tungkol sa kung ano talaga ang problema.
Pagkatapos ay isantabi ito dahil malamang wala ka pa rin sa isang lugar kung saan makakaya mo idirekta ang iyong galit nang mabuti. Maaaring kailanganin mo pa rin ng oras upang bitawan ang mapanirang bahagi.
Lumikha ng isang patlang na naglalaman
Kapag ang ating galit ay mainit pa rin, ngunit kailangan pa nating gawin ang ating araw, pumunta sa trabaho, makapiling sa mga tao at mapalibutan ang aming pamilya, kailangan nating maglagay ng isang kontener na larangan sa paligid ng aming galit.
Kailangan nating palakasin ang hangganan sa paligid ng ating sarili upang mapanatili ang mga nakakalason na damdamin mula sa pananakit sa mga tao sa paligid natin.
Maaari itong maging kapaki-pakinabang na gugulin ng ilang minuto upang mailarawan ang iyong galit, talagang nakikita kung anong hugis, kulay, at pagkakayari nito at pagkatapos ay isinalarawan ang isang hangganan sa paligid nito.
Ano ang hitsura ng hangganan, gaano kalawak, matangkad, makapal, anong kulay, anong materyal ito, mayroon itong kandado, pinapalakas ito?
At sabihin sa iyong sarili na ang iyong galit ay ligtas, at walang makakalabas ng iyong galit maliban kung hinayaan mo ito.
At sa mga pinakamalapit sa iyo, maaari mong ipagbigay-alam sa kanila na ikaw ay nasa isang galit na lugar at kailangan ng kaunting dagdag na puwang.
Mga diskarte sa outlet
Nakasalalay sa antas ng galit na naranasan mo, maaaring magtagal bago ito lumamig. Ang paggamit ng ilang mga diskarte sa pamamahala ng galit na outlet ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang nakabubuo sa panahon ng paglamig.
1. Pagkagambala
Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang maiwaksi lamang ang ating isipan sa kung ano ang naging sanhi ng ating pagkagalit. At ang pagsubok na huwag lamang isipin ang tungkol sa galit o sanhi ay hindi masyadong kapaki-pakinabang.
Iyon ay kapag nakita natin ang ating sarili na nagbubulay-bulay at bumababa sa "butas ng kuneho." Maaari itong maging mas kapaki-pakinabang upang gumawa ng isang bagay upang maiwaksi ang iyong isip dito.
Maaari itong maging anumang mula sa pagsali sa isang libangan, paggastos ng oras kasama ang mga kaibigan, panonood ng isang positibong pelikula o palabas sa TV, pakikinig ng musika, pagpunta sa labas, o kahit sa pagtatrabaho.
At ang pagkagambala ay naiiba mula sa pagtanggi sapagkat nilalayon mong bumalik sa sitwasyon na minsang nagpalamig kumpara sa hindi pinapansin itong kabuuan.
2. Pagbibigay sa iba
Ipinakita ng agham ng utak na ang pagbibigay at pagtulong sa iba ay literal na nagdudulot ng kasiyahan sa ating utak. Talagang pinasisigla nito ang parehong bahagi ng ating utak na ginagawa ng pagkain at kasarian.
Kapag nakatuon tayo sa pagbibigay sa iba, hindi lamang natin naiisip ang galit, ngunit nakikipag-ugnay din tayo sa isang bagay na positibo at nakabubuo na nagbabalik sa komunidad at binabago ang ating kalooban sa proseso.
Bilang isang ehersisyo sa pamamahala ng galit ay subukang maghatid sa isang kusina ng sopas, tulungan ang isang matanda, may kapansanan, o may sakit na kapit-bahay, magdala ng mga inihurnong gamit sa isang lokal na istasyon ng bumbero o istasyon ng pulisya, atbp.
3. Gawain na Pisikal
Meron wala tulad ng isang mahusay na pawis upang makatulong na pakawalan ang malakas na damdamin, tulad ng galit.
Dagdag nito, nakukuha mo ang dagdag na pakinabang ng mga endorphin, na nagbabawas ng sakit, nagpapagaan ng stress, at lumilikha ng isang masayang pakiramdam, na ang lahat ay maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang sa paglipat sa iyo mula sa isang mapanirang estado ng galit.
Matapos bigyan ang iyong galit ng oras upang palamig sa pamamagitan ng paggamit ng mga diskarte sa pamamahala ng galit na labasan, mas madali mong bibitawan ang mapanirang bahagi ng iyong galit at maaaring magsimulang mag-tap sa mas nakabubuo na bahagi.
Maaari mo nang magamit ang galit para sa enerhiya, pagganyak, pagtuunan, at paghimok upang bumalik sa mga nag-trigger na iyong nakilala at alamin kung ano ang nasaktan, takot, o kawalang-katarungan na nais mong pag-usapan (sa isang hindi mapanghusga, paraan ng pag-atake ).
Anong mga pagbabago ang maaaring kailanganing mangyari, ano ang ilang iba't ibang mga solusyon sa iyong problema?
At paano mo nais na hawakan ang iba't ibang mga bagay na ito sa isang nakabubuo, nagtatayo, kapaki-pakinabang na paraan upang mapalakas mo ang iyong kaugnayan sa iba, sa iyong komunidad, at sa iyong sarili?